2023年10月29日全国多地马拉松赛事盛况：北京马拉松破三人数创纪录，跑者狂欢日

本周日，一场下半年至关重要的马拉松赛事即将在跑圈上演。众多跑者翘首以盼，他们历经长时间的准备，只为在这场比赛中刷新个人最佳成绩。这场赛事既是他们希望的寄托，也是充满挑战的焦点。

赛前减量训练

跑者在比赛前应当注重减少训练强度。这一点并非空谈，它能帮助缓解之前训练带来的疲惫。众多马拉松资深选手都指出，赛前过度训练可能导致身体过度劳累。通过这种调整训练，身体机能能够实现超额恢复。在具体训练中，减量并不意味着完全停止训练。经验丰富的教练会安排以比赛速度跑较短的距离，比如5至7公里，这样做有助于保持最佳竞技状态。

备战期间，跑者们对这一理念都有所了解。部分跑者因未重视它，导致比赛表现不佳。这种训练对于使身体适应即将到来的高负荷比赛至关重要。

能量供应与心率关系

在马拉松赛事中，能量补给与心率紧密相连。通常，跑步者的心率会维持在每分钟140到160次之间。在这个范围内，糖分提供约40%的能量，而脂肪则提供60%。值得注意的是，只有参加超过100公里的超长距离赛事，体内糖分才可能被完全消耗，这通常需要8到10个小时。对于常规的马拉松比赛，选手需依据自己的心率来调整自己的速度和节奏。

有些跑步者没有关注心率，一味追求速度，导致体内乳酸积累，常在比赛中遭遇腹痛等问题，这会干扰他们的表现。在马拉松比赛中，监测心率是一项至关重要的参考。

关于心率漂移

跑者在面对心率变化时不可忽视。尤其在马拉松赛事的后半段，即便保持速度不变，每分钟心率仍可能上升10到20次。然而，实力出众的跑者却能保持速度与心率的稳定。

众多业余跑者在比赛中后期常感力不从心，速度明显放缓。这提示我们，在比赛开始阶段，尤其是前五公里，需依据心率来评估自身状况。若心率不高，或接近马拉松配速的下限，且感觉轻松，那么打破个人最佳成绩的可能性便显著提升。

比赛前期配速

比赛初期，控制速度至关重要。起初，不必刻意追求速度，应遵循既定的目标配速前进。赛前热身要充分，一开场就要全力以赴。速度上允许有一定的浮动，比如比目标快5到15秒都是可以的。

有些跑步者对规则不够熟悉，一开始就急于冲刺，很快便感到体力不济。若在最初的5公里内，实际跑步速度比个人最佳成绩的平均速度快了5到15秒，且心率没有超过或接近马拉松配速跑的心率最高值，那么他们的身体状况可以说是非常好的。

状态判断依据

前5公里的心率是衡量状态的关键指标。若以个人最佳成绩的配速跑，心率若接近最低限且感觉轻松，或是实际配速略快但心率保持正常，都表明身体状况良好。许多跑者在过去的比赛中都有过这样的感受，起跑时的轻松感会持续至整个赛程，这对打破个人最佳成绩非常有利。这体现了身体对比赛的适应程度，也是跑者调整比赛策略的重要依据。

赛前的调整

赛前这两天，跑者们需保持心态平和，饮食规律。适度训练可取，但不宜过度劳累。需精心制定比赛计划。这段时间的自我调整是对长期训练的有益补充。部分跑者可能因紧张而失眠或饮食失调，影响比赛表现。保持良好心态和适度调整，往往是正常或超常发挥的关键。

是否曾为一场马拉松赛事付出过精心的准备？是否拥有自己独特的竞赛战术？期待大家在评论区分享经验，同时也欢迎点赞及转发本篇文章。